Главная » Основы правильного питания » Правильное питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы

Хотите набрать вес, при этом мышцами, а не жиром? Правильное решение! Ведь красивый мышечный рельеф делает человека подтянутым, сильным и гармонично сложенным. В достижении этой цели одну из главных ролей играет правильное питание для набора мышечной массы.

правильное питание для роста мышц
Результат правильного питания на массу и тренировок

Белок, ребята, основа всего человеческого организма! Кожа, волосы, внутренние органы и интересующие нас мышцы состоят из него. Соответственно, в правильном питании для роста мышц мы с вами должны отдавать предпочтение белковым продуктам. Мясо красное и белое, рыба и морепродукты, яйца, творог и сыры любые, орехи (арахис не орех), бобовые, семечки. Это те продукты, которые должны входить в ваш рацион.

Читайте: продукты для правильного питания.

Как питаться для роста мышц

В период активных тренировок и набора массы загрузка белком должна происходить в течение всего дня, часто и понемногу. В среднем по 30-40 грамм белка за 1 приём пищи, которых должно быть от 5 до 7 раз в сутки. В так называемого белковое «депо» или»окно» (30-60 минут после силовой тренировки) «закидываемся» двойной порцией белка и сложными углеводами.

Можно употребить небольшое количество быстрых углеводов, пока организм способен утилизировать глюкозу, а не превращать её в жир.

Оптимальный вариант для тех, у кого нет времени после тренировки — это «гейнер»(белково-углеводный коктейль). Продается он в магазинах спортивного питания и имеет разнообразные вкусы.

В течение всего дня нужно ограничить потребление «быстрых углеводов» (сладости, выпечка, сахаристые фрукты), полезные фрукты и овощи, которые при наборе массы, будут только мешать. Фрукты и овощи стимулируют кишечник, и большая часть поступивших белков и полезных жиров просто не успевают перевариться.

правильное питание для набора мышечной массы
Подбираем правильные продукты

Разогнавшийся от тренировок и нашего правильного питания для набора мышечной массы метаболизм потребует потребления большего объёма воды. Поэтому оптимально потреблять около 2,5-3 литров воды в сутки (для девушек до 2 литров).

Дневной рацион для набора массы

[the_ad id=»381″]

  • Сразу по пробуждению стоит выпить грамм 300 чистой бутилированной воды, чтобы «включить» организм.
  • Позавтракаем минут через 20-30, за это время можно сходить в душ.
  • На протяжении всего дня едим равные порции белка со сложными углеводами.
  • Перед сном едим кисломолочные продукты, яйца, творог, птичьи грудки, рыбу.

Перед тренировкой нужно обязательно поесть за 1,5-2 часа. Снова кушаем белки и в этот раз медленные углеводы (всевозможные каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы), которые обеспечат энергией мышцы и мозг во время тренировки.

Запомните! Для набора мышечной массы важна систематичность и постоянность. Это касается и приемов пищи. Вы должны есть, есть и есть. Никаких больших промежутков между приемами, иначе в голодный организм начнет съедать мышцы. А они идут, как известно, в ход в первую очередь, не жир!

Соблюдаем правильную калорийность

Мышцы начнут появляться, когда калорийность поступаемой в организм белковой составляющей будет превышать расходуемую организмом энергию. Иногда, чтобы сдвинуться с мёртвой точки, нужно превысить калорийность на 50-100%.

Расчёт калорийности производим по следующей формуле: ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал. К получившейся цифре смело прибавляем около 500 кКал в день, далее в зависимости от вашего типа телосложения (эктоморф, эндоморф, мезоморф) увеличиваем, либо уменьшаем эту цифру.

правильное питание для набора массы
Учет калорийности — важный момент в составлении меню

Подсчёт калорийности ведите, исходя из информации, содержащейся на упаковке продуктов или из таблиц калорийности, которые в интернете можно без проблем отыскать.

Читайте: как подсчитать калории и составить дневной рацион.

Дополнительные добавки

Отдельно стоит принимать Омега-3 и Омега-6 жиры, содержащиеся в морепродуктах, рыбе, льняном и оливковом маслах. Подберите для себя витамино-минеральный комплекс, мы же ограничили с вами потребление фруктов и овощей.

К натуральному правильному питанию для роста мышц можно добавить спортивное.

ВидЗачем?Время пиемаС чем комбинировать
ПротеинДополнительный источник белкаНа протяжении всего дня. Можно брать с собой и пить из шейкера. Перед сном употребляется казеин.-
ГейнерДополнительный источник макронутриентов.После тренировки.Сывороточный изолят, BCCA (аминокислоты).
КреатинУвеличение силы, количества и качества мышечной массы.После тренировки в течение часаГейнер

[the_ad id=»381″]

Подобрать для себя правильное спортивное питание для набора мышечной массы вы сможете в любом специализированном магазине. Консультант вам в этом поможет.

На этом всё. Желаю вам достойных результатов тренировок!

Понравилась статья? Сохрани себе