Главная » Фитнес, добавки, процедуры » Как накачать нижний пресс живота

Как накачать нижний пресс живота

Подтянутый живот, идеальные кубики мечта многих людей, это красиво и является признаком здорового и активного образа жизни. Помимо эстетического фактора мышцы брюшной полости защищают внутренние органы, позвоночник от ушибов, серьезных травм.

Прокачать эту зону проблематично, особенно нижнюю часть живота, которая подвержена накапливанию жировой прослойки. Чтобы выяснить, как правильно накачать нижний пресс живота и любоваться желаемым результатом, сначала вспомним анатомию.

Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях

Брюшную мышцы условно разделяют на верхнюю и нижнюю части, специфические нагрузки позволяет прокачать одну из них. Нижний пресс реагирует на поднятие ног из любого положения.

Прежде чем приступить к формированию желаемых кубиков самостоятельно, уясните следующие правила: подберите простые, но эффективные физические упражнения для этой зоны. Желательно работайте с утяжелением. Придерживайтесь диеты и режима питания. Всегда прислушивайтесь к своему организму, не доводите его до истощения изнурительными тренировками и жесткими диетами, в погоне за заветными кубиками, учитывайте генетическую предрасположенность и довольствуйтесь в итоге плоским животом.

Диета для проявления кубиков пресса

Диета сжигает жир в нижней части живота, показывая результаты тренировок. Итак, познакомьтесь с калорийностью пищи, подсчитайте норму, которая не позволит набрать лишних килограммов.

Основу рациона должны составлять белки животного и растительного происхождения (постное мясо, молочные продукты), морепродукты (мидии, кальмары, рыба), сложные углеводы (цельно зерновые злаки), фрукты и овощи. Следует отказаться от сладких булок, конфет, колбас, жирной и жареной еды. Кушайте часто, но небольшими объёмами, порция должна помещаться в 100 граммовый стакан. Придерживайтесь раздельного питания, пейте не менее 2-х литров воды в день. Приучайтесь постоянно следовать данным правилам, что бы они стали частью вашего образа жизни.

Важно! Именно на кухне делается нижний пресс! Без строгой диеты вы его никогда не увидите.

Когда рацион сформирован, можно переходить к активному спорту. Прежде чем приступить к упражнениям, ознакомьтесь с техникой выполнения, от этого зависит результат ваших действий и физический комфорт. Научитесь правильно дышать, запомните, что вдыхая мышцы, отдыхают, на выдохе работают. Болевые ощущения в самом начале, после тренировок нормально, но если после длительного времени боли не утихают, а усиливаются, значит, данный комплекс вам не подходит, либо есть отклонения в здоровье.

7 упражнения для нижнего пресса живота

Итак, начнем отвечать на вопрос как накачать нижний пресс в домашних условиях.

1. Перекатывания
Лежа на спине, руки параллельно тела. Медленно отрываем ноги от пола, фиксируем перпендикулярно тела, затем усилиями мышц нижней части живота поднимаем таз и стремимся бедрами к груди. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем 2-3 подхода, по 15-20 раз.

2. Ноги вверх

Ложимся на пол, сцепляем руки за головой. Поднимаем ноги, так что бы образовать угол 90 градусов, спокойно опускаем, но так, что бы они ни коснулись пола, фиксируемся и держим 1-2 секунды. Затем повторяем сначала. Делаем 2-3 подхода, по 15-20 раз.

3. Велосипед
Имитируем езду на велосипеде из положения лежа. Выполняем в высоком темпе. Делаем 3 подхода, каждый по 1-2 минуты.

4. Тянемся наискосок
Лежа на спину, руки за головой. Приподнимаем туловище и левую ногу, согнутую в колене, и стараемся правым локтем дотронуться до коленки и наоборот. Делаем 2-3 подхода, по 10-15 раз.

Одно из лучших комплексных упражнений, направленных на прокачку всех мышц брюшной полости.

5. Ножницы

Лежа на полу, руки можно оставить вдоль туловища либо убрать под поясницу. Чуть поднимаем ноги (10 см от пола) и совершаем махи ногами вправо-влево по горизонтали. Делайте энергично, пока не почувствуете усталость, плавно опускаем ноги на пол, отдыхаем, повторяем еще несколько раз.

6. Скручивания на турнике

Хватаемся руками за перекладину. Резкими рывками касаемся коленями груди, держим 3-4 секунды, плавно опускаем ноги. Делаем 2 подхода, по 5-10 раз. Старайтесь не раскачиваться, а сохранять равновесие. Очень результативное упражнение, для тех кто ищет ответ на вопрос как накачать нижний кубики пресса.

7. Поза «V»
Лежа на спине, руки параллельно тела. Вместе поднимаем ноги и туловище (образуем угол 45 градусов), получается форма буквы V. Напрягаем живот и держим позу в течение 20-40 секунд, плавно опускаемся на пол, расслабляемся. Делаем 2-3 подхода.

Особенности тренировок для прокачки нижнего пресса

Тренироваться надо не меньше 2-х раз в неделю, когда почувствуете, что готовы к более сильной нагрузке, добавьте еще 1-2 тренировки. Прокачивая нижние мышцы живота, не забываем и про верхний отдел, косые мышцы, по 1-2 упражнения на каждую группу.

Только комплексный подход поможет быстрее добиться идеального результата и накачать нижнюю часть пресса.

Приучайтесь к работе над собой, будь то в спортзале, на кухне, тренируйте, прежде всего, силу воли, выносливость. Формируйте правильные, полезные привычки, ведите активный образ жизни. Результат не заставит себя ждать, когда вы увидите себя преображенным и внешне и морально, поймете, что все было не напрасно.

Также читайте:
Автор сайта «Вкусное Похудение» - Александра Автор сайта — «Вкусное Похудение»
Александра Степанова, 1992 г.р.
Подробнее об авторе
Понравилась статья? Сохрани себе!