Главная » Фитнес, добавки, процедуры » Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях

Идеальные параметры человеческого тела постоянно меняются, однако тонкая талия, подтянутые мышцы – всегда в моде. Неважно, какого результата Вы стремитесь достичь, нужно начинать с правильных тренировок пресса.

Развитая мышечная масса создает не только эстетическую красоту, но и поддерживает внутренние органы, позволяя организму работать правильно.

Как накачать пресс в домашних условиях

Это интересно: делаем упражнение Вакуум для плоского живота.

Важное значение мышц пресса

С помощью них выполняются такие функции, как:

  • стабилизация корпуса;
  • правильное пищеварение;
  • удачные роды;
  • поддержка внутренних органов;
  • поворот, сгиб позвоночника в разные стороны.

Заниматься своим прессом стоит всем людям, которые хотят сохранить здоровье на долгие годы.

Несколько раз в неделю заниматься в спортзале могут позволить себе далеко не все. Однако, выполнять необходимые для пресса упражнения можно и в домашних условиях. Чтобы они были эффективными и максимально безопасными, важно придерживаться некоторых советов.

Правила занятий для развития пресса

В утренние часы легко получить травмы, так как спинные мышцы еще расслаблены. Лучше всего выбирать вечерние тренировки.

  1. За пару часов до занятия следует слегка перекусить (например, яблоком).
  2. Усиливать движение нужно на выдохе, на вдохе – принимать исходное положение.
  3. При выполнении упражнений необходимо прямо держать голову, не напрягая при этом шею.
  4. Каждое упражнение в идеале требует 20-30 повторений и 3 подхода.
  5. На первых тренировках рекомендуется выполнять по 10-15 раз одно и то же упражнение, затем постепенно увеличивать нагрузку.
  6. Важно следить за качеством выполнения всех повторений.
  7. Первые тренировки должны повторяться от 3 до 5 раз в неделю.
  8. Домашние упражнения должны быть менее интенсивными, чем занятия в тренажёрных залах.
  9. Поскольку мышцы имеют особенность адаптироваться к постоянным нагрузкам, стоит время от времени менять программу тренировок.
  10. Рекомендуется смена схемы упражнений раз в 2 месяца.

Только при выполнении всех перечисленных правил упражнения дадут желаемый результат.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Каждая девушка мечтает о фигуре мечты, которую старательно старается получить. Стоит помнить, что не рекомендуется кушать меньше, чем за 2 часа до тренировки. Полный желудок будет создавать ощущение дискомфорта, препятствовать полноценной тренировке. Аналогично, не стоит работать над прессом перед сном.

Как накачать пресс в домашних условиях

Лучшей основой для упражнений на полу для девушек является жесткий, либо тонкий коврик. Мягкая основа способствует травмам позвоночника. Для представительниц прекрасного пола рекомендовано 15-20 повторений каждого упражнения. Е

Если делать по 30 и более повторений – организм быстро утомится, а результаты не увеличатся.

Стоит напомнить, что нельзя выполнять упражнения ежедневно. Одним из важных моментов любой женской тренировки является четкое чередование тренировок и выходных дней. В противном случае, может накопиться мышечное утомление, слабость. Оптимальный вариант тренировок – 3 раза в неделю. В период менструации, а также 2-3 дня после нее, от занятий лучше отказаться.

Современных девушек часто интересует вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях. Первоначально, важно разогреться. Это можно сделать путем интенсивной двигательной активности, например, бегом на месте, выполнением прыжков, движений аэробики.

Упражнения на мышцы пресса следует выполнять на специальном коврике. Результат работы над собой отлично корректируется уменьшением или, наоборот, увеличением нагрузки на соответствующие мышцы.

  • Для того чтобы укрепить верхний пресс девушке, нужно делать следующее упражнение. Ноги согнуть в коленях, руки завести за голову. Плечи следует приподнять и согнуть туловище на выдохе к коленям.
  • Для прокачки нижнего пресса девушкам нужно приподнимать выпрямленные ноги до момента, пока носки не коснутся пола. Если женщина только начала тренировки, стоит заниматься с согнутыми в коленях ногами. Выдох нужно делать на подъеме.
  • Для тренировки косых мышц следует согнуть колени, держа при этом стопы на полу. Сначала необходимо дотягиваться до одного носка, потом до другого. Упражнение предполагает поднятие туловища на выдохе.
  • Кроме этих упражнений, для накачивания пресса девушкам рекомендуется выполнять упражнение «Велосипед» — крутить представляемые в уме педали. Выполнять движения нужно 20-30 раз. После этого организм должен отдохнуть.

Также читайте: проверенные упражнения для живота и боков.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Чтобы обладать прочерченным прессом, важно снизить процент подкожного жира. Сделать это можно снизив количество потребляемых калорий или занятиями жиросжигающих программ.

Существует два упражнения, эффект от которых очевиден всем:

  • скручивания;
  • подъемы ног.

Эти упражнения есть в схемах тренировок всех профессиональных атлетов. Часто они могут быть несколько изменены, но смысл один. В выполнении важно обращать внимание на качество работы, а не на количество повторений. Не рекомендуется делать 25 повторов, даже если есть силы. Можно усложнить упражнение весом, паузами.

Как накачать пресс в домашних условиях мужчине

Для правильного накачивания мышц пресса мужчинам следует тренировать его 2 раза в неделю.

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо разогреваться. Можно выполнять скручивание, подъемы ног. Программа упражнений должна быть построена на принципе – «от простого к сложному», затем снова простое упражнение.

О важности правильного питания

Избавиться от лишнего жира можно, ускорив метаболизм, усилив обмен веществ.

Сделать это можно несколькими способами:

  1. заниматься аэробными тренировками;
  2. пить много жидкости;
  3. кушать небольшими порциями 5-6 раз в сутки;
  4. употреблять белковые продукты;
  5. регулярно заниматься выбранной программой тренировок.

Выполнение каждого из пунктов позволит достичь мечты о хорошей фигуре.

Как получить кубики пресса

Многих интересует вопрос, как быстро накачать пресс до кубиков. Существует несколько упражнений, которые есть практически в каждой схеме тренировок. Если выполнять их регулярно, результат не заставит себя ждать. Также нельзя забывать о правильном питании. Все должно сводиться к одной цели — нужно убрать жир с живота, чтобы увидеть рельеф.

5 лучших упражнений для прокачки пресса до кубиков

1. Вертикальные ножницы.

Для работы над брюшными мышцами нужно лечь на коврик, вытянув ноги, поднимать ноги, затем опускать по очереди. Внешне упражнение похоже на работу ножниц. Выполнять 10 раз по 5 подходов.

2. Скручивание.

Следует лечь спиной на коврик, согнуть в коленях ноги, развести их на ширину бедер. Руки следует завести за голову, а верхнюю часть туловища поднимать от пола. Необходимо выполнять 10 раз по 5 подходов.

3. Велосипед.

Лечь на спину, соединить руки за головой. Согнув правое колено, стараться прижать его к животу. Затем правым локтем нужно коснуться левого колена. И наоборот. Выполнять по 10 раз, 5 подходов.

4. Планка.

Это упражнение – основное занятие на йоге, ее выполняют часто и в домашних условиях. Для его выполнения следует лечь на живот, упереться руками и кончиками пальцев ног в пол. Планка способствует укреплению мышц живота. Туловище и ноги должны образовать прямую линию.

Инструкция: как делать упражнение Планка.

Как быстро накачать пресс до кубиков

5. Скалолазание.

Следует упереться ногами и руками в пол, выгнуть спину, прижать правое колено к груди, затем поменять ноги. Упражнение нужно выполнять по 10 раз, 3 подхода.

Как визуально получить кубики пресса

Для того чтобы были видны кубики пресса, нужно сначала избавиться от жира на животе. Для этого необходимо регулярно тренироваться, наблюдать за своими достижениями путем заполнения дневника. Также важную роль играет вше меню. Нужно кушать столько же углеводов, сколько и белков. Для этого нужно считать КБЖУ. Свою норму можно узнать здесь.

Накачать пресс, убрать живот можно и в домашних условиях. Главное – усердие и регулярность. Только так можно достичь желаемого результата.

За какое время можно накачать пресс

Все настолько индивидуально, что время, потраченное на накачивание пресса, у одних составляет 1 месяц, а у других 6-8 месяцев. Поэтому вопрос: как быстро накачать пресс – не совсем корректен. Элементарная диета, правильный подбор упражнений, регулярное посещение спортивного зала – залог красивой фигуры, как для женщин, так и для мужчин!

Также читайте:
Автор сайта «Вкусное Похудение» - Александра Автор сайта — «Вкусное Похудение»
Александра Степанова, 1992 г.р.
Подробнее об авторе
Понравилась статья? Сохрани себе!